jak radzić sobie z lękiem. 10 prostych sposobów na złagodzenie lęku, ebooki
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
6
Jak radzić sobie z lękiem
Odżywiaj się właściwie, aby zachować spokój
95
Dbaj o siebie
109
Uprość swoje życie
123
Wyłącz zmartwienia
135
Działaj natychmiast
143
Zasoby
159
Bibliografia
171
Podczas lektury tego rozdziału dowiesz się:
jak rozpoznać napięcie mięśni wpływające na uczucie niepo-
koju,
jak progresywnie lub biernie rozluźnić mięśnie, aby zniwelo-
wać atak niepokoju,
jak używać rozluźniania sygnalizowanego,
jak rozpoznawać sposoby oddychania potęgujące lęk,
jak oddychać przeponą, aby kontrolować symptomy niepo-
koju, takie jak hiperwentylacja czy krótki oddech,
jak zacząć ćwiczyć jogę.
Wszystko jest w Twojej głowie… ramionach,
stopach, nogach i rękach
Lęk często objawia się jako kombinacja symptomów fizjologicznych.
Kiedy poprosilibyśmy ludzi, aby opisali swój niepokój, wielu z nich
zaczęłoby od wymienienia listy takich objawów jak krótki oddech,
napięcie mięśni, hiperwentylacja i palpitacje. Wszystkie te symptomy
dodatkowo wzmagają pojawianie się niepokojących myśli. Spróbuj
przez chwilę pomyśleć o swoim niepokoju wyłącznie w kategoriach
24
Jak radzić sobie z lękiem
fizycznego stanu organizmu. Jakie są jego objawy? W jaki sposób
wpływają one na Twoje dobre samopoczucie? Jaka jest na nie odpo-
wiedź ze strony organizmu? Chociaż może się wydawać, że reakcje
organizmu są automatyczne i niekontrolowane, to możesz przyjąć do
wiadomości, że wcale tak nie jest. Wystarczy bowiem tylko trochę ćwi-
czeń, aby zapanować nad fizycznymi objawami niepokoju i wyrwać się
z jego uścisku.
Progresywne rozluźnianie mięśni
Progresywne rozluźnianie mięśni jest prostą techniką, stosowaną do
powstrzymania lęku przez rozluźnianie poszczególnych partii mięśni.
Jej skuteczność została potwierdzona dziesiątki lat temu przez Ed-
munda Jacobsona, lekarza z Chicago. W 1929 r. opublikował on
swoją książkę
Progressive Relaxation
, która stała się klasykiem. Opisał
w niej technikę głębokiego rozluźniania mięśni, która w jego ocenie
nie wymagała ani wyobraźni, ani siły woli, ani tym bardziej siły sugestii.
Bazuje ona na założeniu, że ciało reaguje napięciem mięśni na myśli
wzmagające niepokój. To pobudzenie mięśni wywołuje z kolei jeszcze
większy niepokój i wpędza organizm w błędne koło stresu. Jeśli po-
wstrzymasz napięcie mięśni, powstrzymasz również wzrost niepokoju.
Doktor Jacobson miał powiedzieć: „Nie może być mowy o zaniepo-
kojonym duchu w rozluźnionym ciele”.
„Jestem spięty”
Jeżeli w Twoim przypadku niepokój jest ściśle powiązany z na-
pięciem mięśni, progresywne rozluźnianie mięśni może się dla Ciebie
okazać wyjątkowo użytecznym narzędziem. To właśnie napięcie mię-
śni jest często tym czynnikiem, który prowadzi do podenerwowania.
Możesz na przykład odczuwać chroniczne napięcie w okolicach ramion
i karku, które można skutecznie zredukować, ćwicząc progresywne
rozluźnianie mięśni. Inne symptomy, z którymi można sobie świetnie
poradzić za pomocą tej techniki, obejmują: napięciowe bóle głowy,
bóle pleców, szczękościsk, napięcia mięśni w okolicach oczu, skurcze
mięśni, wysokie ciśnienie tętnicze i bezsenność. Jeśli ulegasz często
gonitwie myśli, systematyczne rozluźnianie mięśni sprawi, że nie będą
Rozluźnij swoje ciało
25
one tak męczące i natrętne. Jeśli przyjmujesz środki uspokajające,
z pewnością stwierdzisz, że dzięki progresywnemu rozluźnianiu mięśni
bierzesz ich znacznie mniej.
W przypadku kontuzji
Nie ma przeciwwskazań dla progresywnego rozluźniania mięśni,
chyba że grupa mięśni, która ma być napinana i rozluźniana, uległa
kontuzji. W takim przypadku przed zastosowaniem opisywanej metody
powinieneś zasięgnąć opinii lekarza.
Technika progresywnego rozluźniania mięśni
Progresywne rozluźnianie mięśni polega na napinaniu i rozluź-
nianiu szesnastu różnych grup mięśniowych ciała według ustalonej
kolejności. Idea polega na silnym naprężaniu grupy mięśni (silnym,
jednak z zachowaniem pewnego wyczucia, aby nie nadwerężyć mięśni)
przez około dziesięć sekund i następującym po nim szybkim rozluźnie-
niu. Należy odczekać piętnaście do dwudziestu sekund, obserwując
odczucia pochodzące z rozluźnionych mięśni i porównując je z odczu-
ciem, które powstawało, kiedy były napięte. Następnie przechodzi się
do kolejnej grupy mięśni.
Wskazówki do treningu progresywnego
rozluźniania mięśni
Ćwicz przynajmniej dwadzieścia minut dziennie.
Optimum to dwie
sesje po dwadzieścia minut. Jedna sesja jest konieczna do osiągnięcia
efektu uogólnienia. Termin „uogólnienie” oznacza, że rozluźnienie,
które odczuwasz podczas progresywnego rozluźniania mięśni, rozciąga
się na cały dzień lub przynajmniej na kilka kolejnych godzin po ćwicze-
niach. Wymaga to jednak kilkutygodniowego treningu. Na początku
możesz wydłużyć sesje treningowe do trzydziestu minut. Z biegiem
czasu zauważysz, że czas potrzebny do osiągnięcia efektu jest coraz
krótszy.
Znajdź spokojne miejsce do ćwiczeń, gdzie nikt nie będzie Ci prze-
szkadzał.
To jest najważniejsze! Nie pozwól, aby podczas ćwiczeń
[ Pobierz całość w formacie PDF ]