jak uatrakcyjnić swoje ciało. od puszystości do piękności w 100 dni ebook, ebooki4
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
29.
Jedz mniej produktów
51.
Sprawdź, jakie masz
pochodzenia zwierzęcego
102
problemy z postawą
156
30.
Czytaj etykiety na produktach
52.
Rady, jak poprawić postawę ciała
158
spożywczych
104
53.
Systemyenergetyczne
160
31.
Substytuty tłuszczu
106
54.
Popis ekwilibrystyczny
162
32.
Korzystaj z patelni z powłoką
nieprzywierającą
108
55.
Bądź giętki, będziesz trendy
164
33.
Rozsądne posiłki
110
34.
Test rzeczywistości
112
rozDział10
—odspacerudobiegania
rozDział7
—zwalczamystresikalorie!
Menu — tydzień 5
56.
Przygotuj się do joggingu
168
57.
Jak biegać
170
116
35.
Weź się w garść
58.
Narkotyki są dla frajerów
172
i przezwycięż stres
120
59.
Czy narkotyki zawsze są szkodliwe?
174
36.
Sprawdź swój stres
122
60.
Oznaki i symptomy
176
37.
Jak radzić sobie ze stresem
124
61.
Co się stanie, jeśli nie przestaniesz
38.
Kalorie i rzeczywistość
126
brać narkotyków?
178
39.
Zdrowe zapotrzebowanie
energetyczne
128
62.
Lista 20 korzyści
40.
Zrzuć kilogramy i niech
płynących z ćwiczeń
180
tak pozostanie
130
41.
Rady, jak stracić na wadze
132
rozDział11
—Niemaczasudostracenia
rozDział8—zmieńswoje
przyzwyczajeniadotyczącepicia
42.
Co Cię truje?
63.
Spalaj, kochanie, spalaj
184
136
64.
Znajdź czas na ćwiczenia
186
43.
Jak alkohol wpływa
65.
Pokonaj zegar biologiczny
188
na Twój organizm
138
66.
Zbyt duży ból, zbyt mało korzyści
190
44.
Nie upijaj się
140
67.
Do zaczytania jeden krok…
192
45.
Wskazówki, jak umiarkowanie
68.
Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt
194
spożywać alkohol
142
46.
Quiz żywieniowy
144
69.
Idź, a potem biegaj
196
47.
Odpowiedzi do quizu
146
48.
Testy,testy1,2,3
148
rozDział12—Przeobrażenie
rozDział9
—Śpijgłębokoistójprosto
70.
Zwalczamy znużenie
200
71.
Test sprawności
202
72.
Odpowiedzi do testu sprawności
204
49.
Test na sen
152
50.
Siła postawy ciała
154
73.
Dodaj sobie pewności siebie
206
74.
Powrót do życia
208
96.
Idź na całość!
258
97.
Maratonie, oto nadchodzę!
260
75.
Typy budowy ciała
210
98.
Gimnastyka umysłowa
262
76.
Kiedy jest najlepszy moment?
212
99.
Czas pokaże
264
100.
I co dalej?
266
rozDział13—zapałiwigor
77.
No nie siedź tak!
216
DoDateka—Ćwiczenia
78.
Biegaj swobodnie
218
79.
Pamiętaj o technice
220
Ćwiczenia rozciągające
270
Ćwiczenia rozgrzewające
274
80.
Zwiększ tempo
222
Ćwiczenia główne
276
81.
Powiedz „nie” leniwym kościom
224
82.
Kształtuj swe ciało
226
DoDatekB—Dziennezapiski
83.
Dodaj swym krokom sprężystości
228
Posiłki w ciągu dnia
292
rozDział14—Dni,kiedynie
byłeśwformie,dawnojużminęły
Skala ćwiczeń
293
Samopoczucie w ciągu dnia
293
84.
Ćwiczenia twórcze
232
DoDatekC
—kwestionariuszeitesty
85.
Biegnij po radość
234
86.
Pobudź swoje mięśnie
236
87.
Biegnijpozabawę
238
Kwestionariusz wstępny
296
88.
Pokaż, jak wspaniale sprzątasz
240
Testsamopoczuciaitest
monitorujący
298
89.
Liczy się każdy krok
242
Tabela stref docelowych (dzień 4.)
309
90.
Zabawazesportem
244
Testnastres (dzień 37.)
310
rozDział15—zkażdymkrokiem
DoDatekD
—Wszystkoojedzeniu
91.
Misja spełniona
248
92.
Żegnajcie, trzęsące się fałdki
250
Tabela wartości kalorycznej produktów
318
93.
Cichy bieg
252
Witaminy i ich źródła w pożywieniu
327
94.
Ruszaj się, ruszaj!
254
Minerały i ich źródła w pożywieniu
329
Przydatne adresy
332
95.
Pędź jak szalony!
256
3
ROZDZIAŁ
odżywianiE
pięciotygodniowy pobudzający plan
Pięciotygodniowy pobudzający
plan zdrowego odżywiania
Abyś jak najlepiej skorzystał ze swo-
jego programu nowego stylu życia,
przedstawiamy plan rozsądnego odży-
wiania, który pozwoli Ci nabyć zdrow-
sze nawyki żywieniowe. Stosuj się
do zaleceń zawartych w planie pod-
czas realizacji programu ćwiczenio-
wego przez pięć tygodni, a zobaczysz,
jak szybko osiągniesz pozytywne re-
zultaty. Po upływie piątego tygodnia
wykorzystaj zdobytą wiedzę, aby uło-
żyć własny plan żywieniowy w swoim
notatniku.
Prezentowane przez nas dania są smaczne, łatwe do przyrządzenia
i mają wysoką wartość odżywczą, więc wkrótce zauważysz, że zdrowe
odżywianie to nie czcze gadanie. Jeśli wśród sugerowanych posiłków
znajdują się takie, które nie odpowiadają Twoim kubkom smakowym,
wybierz jeszcze raz jedno z lekkich dań lub jeden z głównych posiłków.
Nie trzymaj się kurczowo jednej lub dwóch propozycji dań — staraj się
wykorzystywać różne sugerowane posiłki, dzięki czemu łatwiej będzie
Ci przestrzegać planu żywieniowego.
Dawki i zalecenia
Woda
Ważne jest, abyś pił przynajmniej półtora litra wody dziennie. Może
być gazowana lub niegazowana, zwykła lub smakowa. To zagwarantuje
Twojemu ciału nawilżanie, w szczególności gdy prowadzisz aktywne
życie, ze sporą dawką wysiłku izycznego — no i teraz, gdy właśnie
rozpocząłeś program ćwiczeń.
Warzywa i owoce
Jedz przynajmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Jedna porcja
odpowiada jednemu jabłku. Staraj się sięgać po świeże produkty, za-
wsze je myj lub obieraj przed spożyciem.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]